Voeding tijdens de marathon

Voeding tijdens de marathon! 31 maart 2009 door Redactie Hardlopen.com

Koolhydraten aanvullen tijdens de marathon is de sleutel tot het succesvol finishen van de marathon. Zelfs ondanks je goede trainingsvoorbereiding kun je een marathon niet goed finishen wanneer je tijdens de magische loopafstand geen koolhydraten aanvult.

De hoeveelheid koolhydraten in de spieren en in het bloed die je gebruikt tijdens het lopen, is niet voldoende voor deze lange inspanning. Ook verlies je veel vocht (zelfs bij lage buiten temperaturen), welke moet worden aangevuld. Behalve koolhydraten moet je dus vocht aanvullen. Deze combinatie van te korten zijn prima aan te vullen. Vocht neem je sneller op met koolhydraten en wat zout. Koolhydraten neem je het snelste op in vloeibare vorm, mits de concentratie wel ongeveer 60-70 gram per liter is. Dit wordt een isotone dorstlesser genoemd die meestal door de wedstrijdorganisatie wordt aangeleverd bij de drinkposten. Energiedranken vallen af want deze zijn te geconcentreerd en kunnen maag- en darmklachten geven. (tenzij je op ieder bekertje energiedrank een beker water drinkt). Neem bij iedere drinkpost een bekertje dorstlesser en drink dit direct hardlopende op.

Het klotsen van de drank uit het bekertje kun je voorkomen door het bekertje met duim en wijsvinger aan de bovenzijde samen te drukken. Drink door het “tuitje”aan je mond te plaatsen. Sommige organisaties hebben al een bekertje voorzien met een sponsje waar de drank/water beter uit te drinken is.

Zelf je drank samenstellen en meenemen geeft je zekerheid. Middels een drinkbelt met 2-4-6 flesjes kun je je eigen drank meenemen en deze op een uitgekiend drinkschema tijdens de marathon nuttigen. Voorbeeld Een voorbeeld van een drinkschema voor een 3½ uur loper op de marathon vindt je hier onder (dit schema kan je natuurlijk voor elke looptijd op de marathon omrekenen en gebruiken) Berekening 70 gram koolhydraten opname per uur (meer is niet effectief en eerder belastend voor maag en darmen) x 3½ uur = 245 gram. (meet dit af met een maatschepje voor een poedervorm of bepaal dit middels de hoeveelheid gel) Neem je koolhydraten in op vast gekozen km-punten, bijvoorbeeld op: 4-9-14-19-24-29-34-39km. Meestal kun je als extra vocht (niet koolhydraathoudende drank) op 5-10-15-20-25-30-35-40km water van de organisatie nemen.

Wat neem je in?
Gebruik voor je drank een in water oplosbare complexe koolhydratensubstantie (gel of poeder) Meng je koolhydraten-substantie met de hoeveelheid water wat je mee gaat nemen in je drinkflesje(s). Stel: 4 flesjes met een inhoud van 150 ml, totaal 4 x 150ml =600 ml vocht Voeg de koolhydraten (in dit voorbeeld 245gram) toe aan 600ml water en meng deze. Voeg eventueel een smaakje toe middels een (klein) beetje limonade siroop van jouw favoriete smaak. Verdeel dit mengsel weer over je 4 flesjes van 150ml. Een aantal mogelijkheden zijn (Powerbar poeder /Go-gel van SIS/Fantomalt poeder etc..) Bij een juiste berekening zijn vele merken sportvoedinggels of -poeders mogelijk. drinkbelt

Hoeveel neem je van jouw drank in op de gekozen km-punten?
Inname van je koolhydraten is direct noodzakelijk om mee te gaan starten na enkele km’s van je marathon. Het lichaam heeft namelijk nog tijd nodig om te zorgen dat de koolhydraten vanuit je maag via je darmen naar het bloed en tot slot als energie naar je spieren kan worden getransporteerd. In dit voorbeeld zijn dat 8 punten (4-9-14-19-24-29-34-39km) = dus een half flesje per km-punt (75ml met ongeveer 30 gram koolhydraten). Neem op 5-10-15-20-25-30-35-40 km water van de organisatie. Zoek wel van te voren uit of er daadwerkelijk water is op deze km punten. Zo niet dan pas je het schema een beetje aan. Tips: Train op het drinken van bekertjes en train op het drinken van jouw samengestelde drank in de juiste verhouding of als je kiest voor de drankvoorziening van de organisatie de aangebode energiedrank. Zorg dat je weet wat de organisatie schenkt en om de hoeveel kilometer er een drinkpost is. Ideaal is 60 tot 70 gram koolhydraten per uur: een liter dorstlesser dus. Dit is 5-6 bekertjes. Dit is voor de meesten aan de hoge kant. Probeer in ieder geval per post een bekertje te drinken en bij hitte twee. Hoel langer je over een marathon loopt des te meer je zult moeten drinken. Beter is je eigen drank mee te nemen in een speciale ‘drinkbelt’.