Marathon met 2 uur trainen

 12,95

Beschrijving

 Je ontvangt een link als je dit product hebt afgerekend. Hiermee kun je dit schema downloaden als .pdf.

Met minder kilometers de marathon lopen is mogelijk!
Dit schema kent een langste training van (slechts) 2 uur. Hoeveel kilometer jij loopt is afhankelijk van jouw tempo. Jouw trainingstempo’s staan in het schema vermeld.

Afhankelijk van jouw trainingstempo’s die je bepaalt met behulp van de tabellen bij dit trainingsschema, loop je een langste duurloop met een afstand die ligt tussen 20 km (minder snellere lopers) en 28 km (snellere lopers). De duur van deze training is echter voor alle lopers gelijk, namelijk 2 uur.

Dit schema is geschikt voor hardlopers die momenteel een snelste 5 km lopen in tijd tussen 18 en 24 minuten en/of een snelste 10 km lopen in een tijd tussen 36 en 48 minuten.

Waarom een vaste trainingsduur in plaats van een vaste trainingsafstand?
Het voordeel van een vaste trainingsduur in plaats van een vaste loopafstand is dat de fysiologische belasting voor alle lopers min of meer gelijk is en de trainingseffecten gelijk zijn. Dus een evengrote fysiologische prikkel voor de aanmaak van bijvoorbeeld rode bloedlichaampjes en het vergroten van de beschikbare brandstofvoorraad voor de spieren.
Wanneer snellere lopers dezelfde afstand lopen als langzamere lopers dan doen zij daar natuurlijk korter over. Met een vaste trainingsduur in plaats van afstand wordt voorkomen dat snellere hardlopers gedurende een te korte tijd belast worden en de trainingsprikkel te laag is.

Efficiënt trainen en overbelasting en blessures voorkomen
Een aanzienlijk deel van de trainingen in dit schema loop je op een voor jouw geschikt marathontempo. Hiermee train je jouw fysiologische systeem effectief met het oog op de marathon. Jouw lichaam wordt beter in het hardlopen met submaximale marathonsnelheden door bijvoorbeeld een efficiënter gebruik van vetten als brandstof.

Naast 1 hersteltraining per week, is er 1 training per week die gericht is op het verhogen van ja maximale loopsnelheid en Vo2max. Deze intervaltrainingen in blokken gaan niet “voluit” om blessures en overtraining te voorkomen maar wel op een niveau dat hoog genoeg is om het gewenste trainingseffect te bereiken.

Aanbevolen schema als je:

  • Een marathon wilt lopen met niet al te veel training
  • Op dit moment ligt de snelste tijd die je kunt lopen over 5 km tussen 18 en 24 minuten.
    en/of
    Op dit moment ligt de snelste tijd die je kunt lopen over 10 km tussen 36 en 48 minuten.
  • Je beschikt over een goede gezondheid en je hebt geen (hardloop)blessures.
  • 4 keer per week kunt trainen
  • een jaar aan hardlopen doet
  • een uur aaneengesloten kunt hardlopen
  • matig tot geen overgewicht hebt (BMI < 27)
  • een smartphone of gps horloge hebt om je loopsnelheid tijdens de training te controleren

 

Een voorbeeld van een trainingsweek .

 

Bepaal jouw trainingstempo’s op basis van jouw snelste 5 en/of 10 km.

De marathon lopen met een langste duurloop van 2 uur.

Het Marathonschema is vervaardigd door fysiotherapeut Aalbert Mintjes en inspanningsfysioloog Jorrit Noppen. Beide zijn zeer ervaren met hardlopen en in het begeleiden van hardlopers.