maximale hartslag bepalen

Maximale hartslag bepalen 15 mei 2009 door Jorrit Noppen

De maximale hartslag wordt veel gebruikt als uitgangspunt voor het berekenen van hartslagzones voor trainingen. Zoals in een ander artikel (klik hier) wordt beschreven, is de maximale hartslag voor een individuele hardloper niet te voorspellen aan de hand van rekenregels zoals “220 – leeftijd”. De maximale hartslag moet daarom worden gemeten in wedstrijd, training of test.

Hieronder wordt eerst algemene informatie beschreven over de maximale hartslag en daarna wordt beschreven hoe de maximale hartslag bepaald kan worden.

Maximale hartslag

De maximale hartslag definiëren we hier als de hoogste hartslag die gehaald kan worden tijdens het hardlopen. Het is belangrijk om te weten dat de hoogste hartslag die een sporter kan halen niet altijd hetzelfde is. Bij vermoeidheid of extreme kou kan de maximale hartslag die door de hardloper eerder onder meer neutrale omstandigheden wel werd gehaald, soms niet worden bereikt.

Conditie

De maximale hartslag is geen maat voor het prestatievermogen of de conditie. Een hogere maximale hartslag betekent niet dat de conditie beter is of er harder gelopen kan worden. Normaal gesproken neemt de maximale hartslag dan ook niet toe wanneer de conditie is toegenomen na een trainingsperiode. De maximale hartslag daalt ook niet als de conditie beter is maar zoals hierboven reeds werd genoemd, kan door vermoeidheid (of overtraining) de maximale hartslag soms niet meer (of moeilijker) gehaald worden. Als de maximale hartslag niet meer gehaald kan worden door vermoeidheid is dit vaak wel weer het geval na een paar dagen rust. In het geval van overtraining kan de vermoeidheid zo groot zijn dat een langere rustperiode nodig is. Als de conditie beter is geworden, is de loopsnelheid bij een gegeven hartslag hoger. Andersom is de hartslag lager bij een gegeven loopsnelheid. De maximale hartslag bepalen Om de maximale hartslag te bepalen heb je een hartslagmeter nodig. Het is praktisch onmogelijk om de hartslag handmatig te meten. De maximale hartslag wordt maar kort volgehouden en daalt weer snel nadat je stopt met hardlopen. Bovendien ben je uitgeput als je er net een sprint hebt uitgeperst om de hartslag naar zijn plafond te stuwen zodat meten zo goed als onmogelijk is.

Een hartslagmeter die de maximale hartslag in zijn geheugen opslaat is handig maar niet strikt noodzakelijk. Zonder deze functie zul je echter wel vaker op het horloge van de hartslagmeter moeten kijken. Je hebt geen idee hoe hoog? Als je pas met een hartslagmeter loopt en je nog geen idee hebt hoe hoog je maximale hartslag is of je wilt niet tot het uiterste gaan dan is de volgende vuistregel een goede indicatie van je maximale hartslag.

Loop een duurloop van 5 of 10 kilometer (afhankelijk van je conditie). Als je lekker loopt en (ruim) over de helft bent, voer je je looptempo op tot een niveau waarvan je denkt dat je het nog net kunt volhouden. Lukt het je inderdaad om dit tempo nog 15 minuten vol te houden, onthoud dan de hartslag bij dit tempo. Let op dat je je tempo ongeveer hetzelfde houdt en niet gaat versnellen als je bijvoorbeeld nog maar 1 minuut te gaan hebt. Je hartslag loopt in die laatste minuut dan nog verder op en is je kunt niet meer controleren of je deze hogere hartslag inderdaad 15 minuten kunt volhouden. Je maximale hartslag is dan ongeveer de hartslag bij het hoge tempo wat je nog net kunt volhouden, vermenigvuldigd met 1,08. Dus als je loopt met een tempo wat je nog net vol kunt houden gedurende 15 minuten en je hartslag loopt daarbij op tot 175, dan is je maximale hartslag ongeveer 175 x 1,08 = 189. Met deze methode schat je de maximale hartslag vrij goed met een afwijking van slechts een paar slagen. Voorwaarde is wel dat je in staat bent om het hoogste tempo te kiezen wat je 15 minuten kunt volhouden. Je kunt deze methode herhalen om de nauwkeurigheid te vergroten.

Inspanningstest en sportkeuring

Een (sport)arts of inspanningsdeskundige kan niet aan jou ZIEN of voor jouw berekenen op basis van je leeftijd hoe hoog jouw maximale hartslag is. Ook zij zullen moeten meten. Helaas worden inspanningstesten bij een Sport Medisch Adviescentrum om praktische redenen meestal uitgevoerd op een fietsergometer (“nauwkeurige hometrainer”).

De maximale hartslag tijdens fietsen is meestal lager dan tijdens hardlopen. Soms, vooral bij getrainde fietsers, is de maximale hartslag voor beide sporten gelijk. Bij een maximaaltest wordt de fiets in stapjes zwaarder gezet waarbij de sporter de opdracht krijgt zo lang mogelijk vol te houden. Bij een maximaaltest op een loopband wordt in stapjes de snelheid en/of de hellingshoek van de loopband verhoogd. De hoogste hartslag die tijdens (of vlak na het beëindigen van) de test is behaald is dan de bereikte maximale hartslag. Als de test is uitgevoerd op een fietsergometer dan is de maximale hartslag hoogstwaarschijnlijk lager dan voor het hardlopen zou gelden. Als je een ongetrainde fietser bent, is de maximale hartslag voor het hardlopen tot 20 slagen hoger. Aan het resultaat van een fietstest heb je dus niet veel als je de maximale hartslag voor het hat hardlopen wilt weten. Ook als de inspanningstest wordt uitgevoerd op een loopband, dan is het niet zeker dat je een hartslag haalt die in de buurt komt van je werkelijke maximale hartslag. Ten eerste kan de testleider de test voortijdig afbreken omdat hij/zij beoordeelt dat de inspanning voldoende is geweest om bijvoorbeeld de gezondheid van het hart te beoordelen. Ten tweede kan het testprotocol het onmogelijk maken om de maximale hartslag te bereiken. Het testprotocol geeft aan hoeveel sneller de loopband wordt ingesteld en hoe lang de snelheid moet worden volgehouden voordat de loopbandsnelheid opnieuw wordt verhoogd. Hoe kleiner de snelheidsverhogingen zijn en hoe langer dat het duurt voordat de snelheid opnieuw wordt verhoogd, des te kleiner is de kans dat de werkelijke maximale hartslag wordt bereikt. Dit heeft te maken met het bereiken van een bepaalde fysiologische grens in het lichaam. Inspanning met een intensiteit boven deze grens kan nog maar 5 tot maximaal 8 minuten worden volgehouden. Als in deze tijd de snelheid maar een klein beetje omhoog gaat, haalt de hardloper de maximale hartslag niet maar moet hij/zij toch stoppen omdat niet het lopen niet meer volgehouden kan worden. Een inspanningstest bij een sportarts of inspanningsdeskundige is dan ook geen garantie voor het nauwkeurig vaststellen van de maximale hartslag voor het hardlopen. Een inspanningstest bij een sportarts is dan ook met name gericht op het vaststellen of er afwijkingen aan het hart- en vaatstelsel optreden tijdens inspanning.

Zelf bepalen in training of wedstrijd De beste en meest nauwkeurige methode om de maximale hartslag voor het hardlopen te bepalen is om deze zelf in training en wedstrijd te meten met een hartslagmeter. Door herhaaldelijk jezelf in te spannen volgens een patroon zoals hieronder staat beschreven, kom je achter de hoogte van je maximale hartslag. Waarschuwing Wil je je maximale hartslag nog nauwkeuriger weten? Dan zul je jezelf nog meer pijn moeten doen en voor de meeste hardlopers betekent dit dat zij over lichamelijke grenzen moeten gaan die voorheen nog niet gepasseerd waren. Het uitvoeren van één van de onderstaande methoden om de maximale hartslag te bereiken is geheel op eigen risico. Als je ook maar enigszins twijfelt over je gezondheid op dit moment, wordt je ontraden om de onderstaande methodes uit te voeren. Hieronder drie praktijk voorbeelden om de maximale hartslag te bepalen. Er is niet één manier de beste. Doe een goede warming-up, loop minimaal 10 minuten in een rustig tot gemiddeld tempo. Loop 800 meter in een FORS tempo. Wandel 15 tot 30 seconden. Loop weer 800 meter in een FORS tempo en ga de laatste 400 meter voluit en loop dus zo hard mogelijk. Doe een eindsprint van 400 meter aan het einde van een prestatieloop of hardloopwedstrijd van bijvoorbeeld 10 kilometer. Verhoog je snelheid aan het einde van een duurloopje naar het niveau waarvan je denkt dat dit het hoogste tempo is wat je 15 minuten kunt volhouden. Hou dit tempo 5 minuten vast en sprint aansluitend zo voluit en zo hard mogelijk gedurende 1 minuut. De hoogste hartslag na het stoppen met hardlopen Door een fysiologisch principe verschijnt de hoogste hartslag op de hartslagmeter NADAT je gestopt bent met hardlopen! Tijdens het hardlopen wordt er bloed naar je hart teruggepompt door het aanspannen van de beenspieren. Als je stopt met hardlopen, wordt er minder bloed teruggepompt naar je hart waardoor het hart per hartslag minder gevuld is en minder bloed rondpomt. Ter compensatie stijgt hierdoor de hartslag gedurende enkele seconden na het stoppen met lopen.

Met een andere hartslagmeter een andere maximale hartslag?

In theorie is het mogelijk dat je met de ene hartslagmeter een lagere of hogere maximale hartslag meet dan met de andere. Dit komt doordat niet elke hartslagmeter op dezelfde manier de (maximale) hartslag meet. De weergegeven hartslag op de hartslagmeter is meestal een gemiddelde van bijvoorbeeld 15 opeenvolgende hartslagen. Omdat de maximale hartslag slechts zeer kort wordt volgehouden, kan de maximale hartslag hierdoor lager verschijnen op de hartslagmeter dan dat deze in werkelijkheid is. Omdat niet iedere hartslagmeter op dezelfde manier de genoemde gemiddelde hartslag meet, kan er een verschil zijn tussen de maximale hartslag tussen verschillende hartslagmeters. Als een hartslagmeter de hartslag op het scherm van het horloge toont door het gemiddelde te nemen van 5 opeenvolgende hartslagen in plaats van 15 opeenvolgende hartslagen, dan zal in het eerste geval een hogere maximale hartslag worden gevonden. In de praktijk is dit echter nooit meer dan 1 of 2 hartslagen en dus een verwaarloosbaar effect.