Pijn onder de hiel? Dit zijn de oorzaken en oplossingen
Pijn onder de hiel bij hardlopers wordt meestal veroorzaakt door een ontsteking van een peesplaat onder de voet (fasciitis plantaris). Deze peesplaat loopt tussen de voorvoet en het hielbeen. Er zijn pijnklachten tijdens het hardlopen, wandelen en soms ook wanneer de onderkant van de hiel niet wordt belast.
Ook kan er hierbij sprake zijn van een “hielspoor”: kalkvorming in de aanhechting van de pees die aanhecht op het hielbeen. In een later stadium kan er extra botvorming ontstaan aan de onderkant van het hielbeen. Deze kalk- en botvorming zijn vaak aantoonbaar op een röntgenfoto.
Oorzaken van pijn onder de hiel
Pijn onder de hiel wordt veroorzaakt door overbelasting en is meestal het gevolg van (een combinatie van) de volgende factoren:
- Veel en te hard trainen
- Een afwijkende stand van de voet of het onderbeen
- Te korte kuitspieren
- Slechte demping (door bijvoorbeeld versleten hardloopschoenen
- Overgewicht
Wat kun je er zelf aan doen?
Tip! Laat je begeleiden met de opbouw door FysioRunning. Deze fysiotherapeutische begeleiding geeft op basis van jouw feedback een uitstekend advies hoe je het hardlopen weer opbouwt.
FysioRunning wordt door een aantal zorgverzekeraars volledig vergoed. Meer info.
- Verminder of stop (tijdelijk) met je hardlooptrainingen.
- Vervang looptrainingen eventueel door fietstrainingen.
- Kijk eens kritisch naar je hardloopschoenen: Geven ze (nog) voldoende demping bij de landing?
- Laat eventueel inlegzooltjes aanmeten bij een afwijkende voet- en/of onderbeenstand.
- Inlegzolen voor hardlopen zijn net zoals bij shin splints een aanrader.
Verminder de ontsteking en bevorder het herstel:
- Koel de pijnlijke peesplaat met ijs. Vries een plastic bekertje met water in en wrijf hiermee over de pijnlijke plek. Doe dit 3 a 4 keer per dag gedurende 10 minuten.
- Masseer de voetzool 2 keer per dag gedurende 10 minuten. TIP: gebruik hiervoor een golfbal of ander rond voorwerp en rol dit met de hand over de voetzool.
- Voer deze rekoefening 5 keer per dag uit.
Het hardlopen weer opbouwen:
- Begin weer met hardlopen als je weer pijnvrij kunt wandelen. Begin met een minutenschema en bouw dit langzaam op.
Inlegzolen
Inlegzolen die je gebruikt tijdens het hardlopen zijn bij voorkeur dun zodat je voeten niet gaan knellen omdat je voeten te strak zitten. Uiteraard geven de inlegzolen steun op juiste plaatsen onder je voet en irriteren zij niet tijdens het hardlopen. Gebruik daarom een inlegzool die speciaal is ontwikkeld voor sport zoals de Footlogics Sports inlegzolen. Deze inlegzolen zijn ontwikkeld volgens de meest recente wetenschappelijke onderzoekingen op het gebied van orthopedie. De zolen kunnen in bijna alle hardloopschoenen worden gebruikt en zijn ook geschikt voor overpronatie hardloopschoenen.
